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Comment faire quand on n’a pas de poitrine ?

Vous êtes dans la salle de sport depuis quelques mois maintenant. Et jusqu’à présent, vous avez :

  • J’ai perdu 12 livres
  • Augmentation de la force totale de votre corps (ce qui facilite plus que jamais la montée des escaliers ou le transport de courses)
  • Vos chemises s’adaptent mieux à vos seins d’homme maintenant moins frumpy
  • Et tu as dû acheter de nouveaux pantalons

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Dans l’ensemble, la salle de sport a été géniale. Sauf pour une chose. Oh, oui. Je suis sexy AF.

Et c’est une chose que peu importe le nombre de fois que vous vous pliez dans le miroir, peu importe le nombre de fois que vos amis ou votre famille complimentent votre apparence, peu importe le nombre de fois où vous vous faites baiser par des inconnus dans la rue, c’est la seule partie de votre corps que vous ressentez est en retard : votre poitrine.

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Bien sûr, votre poitrine ne ressemble plus à un sac de tristesse enflée, mais elle n’est toujours pas apparue comme d’autres parties de votre corps. Pourquoi ?

Comment cela se produit-il ? Vous n’avez pas assez de poids sur le banc ? Est-ce que Dieu te déteste ?

Très probablement, ce n’est rien de tout cela ; à moins que Dieu ne te déteste vraiment et qu’il n’y ait rien que je puisse y faire. Mais je peux parier, avec une précision de près de 100 %, que vous n’activez pas vos pectoraux à leur plein potentiel. Et c’est pourquoi vous avez de minuscules chesticles non enflées.

Comment fonctionnent vos pecs

Il y a un problème avec le développé couché : trop de personnes en font plus un exercice pour les épaules qu’un exercice pour la poitrine. Et au lieu de construire des pectoraux massifs, soit vous construisez des delts avant plus grands, soit vous finissez par vous blesser à l’épaule.

Cela peut être dû en partie à l’endroit où vous abaissez la barre sur votre poitrine. La barre doit être conforme à votre mamelons, ou là où se trouve votre processus xiphoïde.

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Maintenant que vous savez où placer la barre afin de mieux isoler votre poitrine lorsque vous appuyez sur le banc, voyons comment vos pectoraux sont censés fonctionner. Vos pecs ont quatre fonctions :

  • Tu es vraiment belle torse nu
  • Agir en tant que symbole d’accouplement
  • Pour repousser ceux qui vous menacent
  • Montrez aux gens que, en fait, vous soulevez

D’accord, c’est ce que les gens pensent que c’est votre poitrine.

Mais en fait, voici la fonction psychologique de vos pectoraux :

  • Flexion de l’humérus (os du haut du bras) : pensez à un terrain de baseball
  • Adduction de votre bras : battez des bras comme un oiseau
  • Rotation médiale du bras : bras de fer
  • Tenez votre bras sur le tronc de votre corps

Au-delà de l’aspect génial de sortir d’un t-shirt à coupe en V profond ou d’agir comme un signe que vous faites de l’exercice, vos chesticles sont importantes dans le mouvement de vos bras.

Ils sont activement impliqués dans des mouvements tels que dribbler/tirer/passer un ballon de basket, lancer une balle de baseball, embrasser votre partenaire ou gifler des gens qui prétendent que Buffy contre les vampires était une émission de télévision stupide. Ces personnes sont plus que stupides et ne se soulèvent probablement même pas, elles ont donc de minuscules chesticles.

Vous êtes cependant là pour découvrir comment isoler votre poitrine lorsque vous appuyez sur le banc. Et la première chose que vous devez faire est la même chose que vous avez faite la première fois que vous avez senti un picotement dans votre pantalon lorsque vous êtes entré dans la puberté : se toucher pour voir comment fonctionne votre corps.

Comment isoler votre poitrine

Voici un exercice super simple que vous pouvez pratiquer devant un miroir pour voir vos pectoraux s’engager.

abord : Tout d’ tendez un bras droit sur le côté et placez votre main opposée sur le muscle de votre poitrine juste avant qu’il ne se retourne et ne se transforme en aisselle. Imaginez que vous faites une mouche avec haltères et que vous ramenez votre bras vers le milieu de votre corps. Si vous vous regardez dans le miroir, vous devriez voir votre pectorale s’engager lorsque vous adduisez votre bras ; vous le sentirez également. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

Note : Je suis un gingembre super pâle. Vous pensez peut-être que c’est difficile de voir mon pec bouger, mais il est engagé. Les gingembre ne bronzent tout simplement pas.

Deuxièmement : maintenant que vous avez senti le pec s’engager lors d’un mouvement de mouche, il est temps de pratiquer le mouvement du développé couché. Rien ne change ici : placez un bras sur le côté tandis que l’autre bras continue de ressentir votre pectorale opposée.

Imaginez que vous avez un poids dans la paume et que vous tirez votre coude vers la position inférieure du développé couché. Ensuite, comme si vous souleviez le poids de vous, allongez votre coude vers l’avant. À mi-chemin du mouvement, vous devriez voir le pec mise à feu.

Si ce n’est pas le cas et que vous ne le sentez pas dans votre poitrine mais plutôt dans vos épaules, appuyez aussi fort que possible sur votre poitrine avec la main opposée pour augmenter la réponse proprioceptive. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous puissiez stimuler le pec à se retourner et repousser la main sur votre poitrine.

Allons-nous continuer à nous toucher, d’accord ? Parce que 1) c’est amusant, et 2) nous apprenons en explorant, notamment par le contact physique. Le toucher fournit à notre cerveau une réponse proprioceptive essentielle à l’apprentissage de nouvelles compétences. Et lorsqu’il s’agit d’activer des muscles que vous n’avez jamais « ressentis » auparavant, la meilleure chose à faire est de toucher le muscle pendant que vous le travaillez.

Seins Touchants

Comme vous l’avez fait avec la perceuse ci-dessus, touchez un côté de votre poitrine pendant que vous effectuez un développé couché avec haltères à un bras pour augmenter la sensation de tir de vos pectoraux. Vous aurez besoin d’aller un peu plus léger, et ce n’est pas grave (dites à votre ego de se faire baiser). Parce que plus vous pouvez recruter de muscle pour le mouvement dans le développé couché, plus vos gains sont importants.

Mais que se passe-t-il si vous êtes doué avec le développé couché avec haltères et que c’est un banc d’haltères où vous sentez moins travailler votre poitrine ? Si vous avez un partenaire d’entraînement, faites-lui appliquer une petite pression sur votre poitrine. Et puis vous devez appuyer sur leurs doigts avec les muscles de votre poitrine tout le temps que vous soulevez le poids.

  • OK, cool Robbie, mais si je m’entraîne seul ? Comment diable suis-je censé me toucher quand mes deux mains sont sur la barre ? Je ne suis pas Goro, bordel.

Tout le monde n’a pas de « frère » avec qui s’entraîner. Et bien qu’il y ait de nombreux avantages à s’entraîner avec les autres, en particulier avec des personnes plus fortes que vous, parfois, vous devez vous entraîner par votre pauvre solitude. Mais ça ne veut pas dire que tu n’as pas de chance. Il y a encore des choses que vous pouvez faire pour activer vos pectoraux lorsque vous vous entraînez seul.

Tits étirables

Les étirements statiques avant de soulever des charges ne sont pas toujours la meilleure option, car ils peuvent réduire le poids que vous pouvez soulever. À la fin de votre entraînement, cependant, cela peut aider à améliorer la récupération et à soulager les douleurs le lendemain. Ce n’est donc pas complètement inutile.

Cela ne signifie pas que ce n’est pas une bonne idée de faire un peu d’étirement avant de soulever. Si vous êtes assis penché à un bureau toute la journée, vous aurez probablement un pec raccourci muscles. Si c’est le cas, un petit étirement avant de le soulever peut aider à ouvrir votre poitrine et vous permettre d’isoler davantage votre poitrine.

De plus, les pectoraux super serrés peuvent vous empêcher d’atteindre une amplitude de mouvement complète avec tous les mouvements de la tête. Maintenant, vous avez de minuscules chesticles et de minuscules épaules galets ; ce n’est pas acceptable.

Pec Major Stretch :

Placez-vous perpendiculairement à un mur et tendez le bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’il soit plat contre le mur. Faites pivoter votre corps pour l’éloigner du mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Vous pouvez également jouer avec l’angle de votre main pour frapper différentes parties des pecs.

via Catalyst Sports Therapy Stretch mineur Pec :

Le pec mineur se trouve sous votre pec majeur et s’attache à votre omoplate et à vos côtes. Il a pour fonction de tirer l’omoplate vers l’avant vers la paroi thoracique, ainsi que de faciliter la respiration. Mais c’est aussi un muscle qui peut se resserrer et bénéficier des étirements.

Trouvez une porte et tenez-vous debout dans son ouverture. Un bras doit être à la hauteur des épaules contre un bord de la porte. Assumez une position divisée avec vos pieds, en évitant l’inclination naturelle à se pencher vers l’avant, tournez vers le bas jusqu’à ce que vous ressentiez un petit étirement.

via Catalyst Sports Therapy

Go, Go, Gadget Pecticles

L’un des meilleurs moyens d’obtenir vos pectoraux Fire est de commencer votre entraînement par quelques exercices d’activation des pectoraux. Ce n’est pas comme un entraînement avant épuisement où vous ferez quatre ou cinq séries d’exercices d’isolement, comme des vols avec haltères pour 15 à 20 répétitions. Votre objectif n’est pas d’épuiser le muscle, mais de faire circuler le sang dans le muscle afin que vous puissiez le ressentir dès le début.

Utilisez des poids légers, comme 5 à 15 livres, rien de plus grand, et en utilisant la connexion mentale-muscle, commencez chaque représentant par un effort conscient pour engager votre muscle cible. Ces exercices ci-dessous se concentrent (principalement) sur la pression des pectoraux, c’est-à-dire l’adduction de votre bras. C’est comme des préliminaires pour tes chesticles. Et les préliminaires sont importants.

Presses Svend

Isométrique d’isolation à un bras

Mouche d’haltères inclinés

Flys Hight

Baisse le poids ; ralentissez-le

Je sais : votre ego est si précieux qu’il ne supporte pas l’idée de ne pas soulever de poids. Mais si tu n’es pas capable de sentir tes pectoraux avec 200 livres sur la barre, Qu’est-ce que ça peut faire pour ajouter du poids ? Rien, c’est ça. Alors, baisses le poids. Concentrez-vous sur la sensation de tension dans votre poitrine. Et la meilleure façon de ressentir plus de tension dans votre poitrine est de ralentir.

Écoute, tu l’as fait, je l’ai fait, tout le monde l’a fait : quand tu fais du développé couché, tu te marteaux le poids de la poitrine comme un Chihuahua excité dans un parc à chiens. Et parce que vous déplacez le (s) poids (s) le (s) aussi vite que possible, vous perdez mentalement la connexion avec vos muscles. Vos pectoraux ne sont jamais engagés à leur plein potentiel, donc votre poitrine ne grandit jamais comme elle le devrait.

Ralentissez ça. Réduisez le poids sur la barre et concentrez-vous sur la création du maximum de tension possible dans vos pectoraux à chaque rep. Vos muscles se développent à cause de la tension qui leur est exercée et qu’ils surmontent. Et si vous ne pouvez pas sentir vos pectoraux dans le développé couché, cela signifie que vous ne créez pas de tension maximale. Une tension inutilisée signifie que vous laissez des gains sur la table. Et plus vos gains sont faibles, plus vos testicules sont petits.

Poignée d’interrupteur

C’est incroyable ce que de petits ajustements peuvent faire pour complètement basculer votre monde. Et lorsqu’il s’agit des plus petits changements, souvent changer votre prise en main changera complètement tout ce que vous ressentez.

Il y a deux choses que vous devez savoir en ce qui concerne l’adhérence si votre objectif est d’isoler davantage les muscles de votre poitrine.

  • Desserrez la barre : ne tenez pas la barre si serrée dans vos mains ; laissez la barre reposer dans votre paume
  • Plus votre prise en main est large, plus vos pectoraux deviennent impliqués. (Rappelez-vous : les pectoraux agissent pour ajouter vos bras. Ainsi, plus vos bras sont larges, plus l’étirement de vos pectoraux est grand)

Poignée standard : les mains sont à distance du pouce du moletage.

Poignée étroite : les paumes sont au-dessus du moletage ou légèrement à l’intérieur du moletage.

Poignée large : les mains sont distantes de 2 à 3 pouces le moletage. Construisez un coffre qui impressionne

Les hommes haïssent les sentiments. Au moins quand il s’agit de sentiments émotionnels. Mais quand il s’agit de construire un coffre plus grand, meilleur et plus dur à cuire si vous êtes Si tu ne le sens pas dans tes pectoraux, tu laisses des gains sur la table. Donc, avant votre prochaine journée de poitrine, assurez-vous de passer du temps à faire ces exercices pour vous aider à isoler votre poitrine avant d’appuyer.

Certains de ces exercices ou étirements peuvent être effectués les jours de repos ou les jours non thoraciques. Plus vous vous entraînerez à sentir vos pectoraux s’engager, mieux vous serez et plus vous isolerez votre poitrine lorsque vous vous appuierez sur un banc.